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Dieta: Cinco vitaminas que muitas vezes faltam


Você pode precisar de mais dessas cinco vitaminas

Ao contrário de nossos ancestrais, a maioria das pessoas não precisa mais se preocupar com distúrbios drásticos de deficiência de vitaminas. Por um lado, estamos melhor informados sobre nutrição e, por outro, temos acesso constante a alimentos balanceados. No entanto, existem algumas vitaminas que geralmente são negligenciadas. Um nutricionista explica.

Mira llic é nutricionista na renomada Cleveland Clinic nos EUA. Em uma recente contribuição da clínica, o especialista em nutrição apresenta cinco vitaminas importantes que são frequentemente negligenciadas em nossa dieta. Também fornece dicas sobre quais alimentos podem ser usados ​​para garantir que mais dessas vitaminas sejam ingeridas.

Vitamina b12

A vitamina B12 ajuda a manter saudáveis ​​as células nervosas e sanguíneas. A vitamina também suporta a produção de energia e o DNA do corpo. Com o aumento da idade, no entanto, há menos ácido no estômago que é necessário para liberar a vitamina B12 dos alimentos, explica llic. Doenças como a doença de Crohn ou drogas como inibidores da bomba de prótons, bloqueadores H2 e a droga para diabetes, a metformina, também podem afetar a liberação.

A vitamina B12 é obtida principalmente de alimentos de origem animal, como:

  • Peixe (por exemplo, arenque, salmão e truta),
  • Mexilhão,
  • Ostras,
  • Fígado de bovino e bovino,
  • Bagas de espinheiro mar,
  • Carne,
  • Aves de capoeira,
  • Ovos,
  • Leite,
  • Laticínios (por exemplo, queijo, iogurte),
  • leite de soja fortificado.

Algumas pessoas acham difícil atender às suas necessidades

"Vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de ter muito pouco vitamina B12 em sua dieta", diz Ilic. Alimentos enriquecidos podem ajudar aqui. Mesmo pessoas com mais de 50 anos de idade correm o risco de não ingerir quantidades suficientes de vitamina B12. Em caso de dúvida, você deve consultar um médico e tomar contramedidas em caso de deficiência de vitamina B12.

Ácido fólico

O ácido fólico inclui as muitas formas diferentes de vitamina B9, responsáveis ​​pela formação de glóbulos vermelhos e pelo crescimento saudável das células. Nas primeiras semanas de gravidez, o ácido fólico ajuda a prevenir defeitos congênitos. Segundo Ilic, muitas pessoas não recebem ácido fólico suficiente na dieta. "No entanto, aumentar o consumo diário pode ser mais fácil do que você pensa", enfatiza a nutricionista. Há muito ácido fólico nesses alimentos:

  • Vegetais verdes folhosos, ou saladas,
  • Frutas, em especial frutas cítricas, melões e morangos,
  • Tomates,
  • Espargos,
  • Repolho,
  • Produtos integrais,
  • Farelo de trigo,
  • Leguminosas (por exemplo, feijão, lentilha e ervilha).

Vitamina D

Um suprimento adequado de vitamina D é crucial para que seu corpo possa absorver cálcio. Por sua vez, isso é necessário para ossos e dentes saudáveis. A deficiência de vitamina D também está associada a certos tipos de câncer e doenças cardíacas, explica o especialista em nutrição. Ao contrário de outras vitaminas, nossa principal fonte de vitamina D não é a comida, mas o sol. No entanto, existem alguns alimentos que servem como fonte natural de vitamina D, como:

  • Salmão,
  • Arenque,
  • Enguia,
  • Atum,
  • Sardinhas,
  • Cogumelos,
  • Queijo,
  • Ovos.

Vitamina B6

A vitamina B6 faz parte de cerca de 200 reações bioquímicas no corpo humano. Acima de tudo, a vitamina está envolvida na regulação do sono, apetite e humor. Ele também tem um papel fundamental nas habilidades cognitivas e na função imunológica. Os sintomas de deficiência correta são raros com essa vitamina, mas principalmente os idosos geralmente não recebem a dose diária recomendada. Esses alimentos contêm muita vitamina B6:

  • Batatas,
  • vegetais de folhas verdes,
  • Repolho,
  • Grão,
  • Arroz selvagem,
  • Bananas,
  • Abacate,
  • Maçã,
  • Frango,
  • Leguminosas (como grão de bico),
  • Nozes.

Vitamina A

A vitamina A é importante para a visão, para a pele saudável e para o sistema imunológico. Está contido em vitamina A pré-formada (retinol) e beta-caroteno, que o corpo converte em uma forma ativa. A Ilic recomenda vegetais e frutas verdes, laranja ou amarelos como boas fontes de beta-caroteno, como:

  • Cenouras,
  • Batatas doces,
  • Couve,
  • Cenouras,
  • Salsinha,
  • Espinafre,
  • Brócolis.

Alguns alimentos de origem animal também são ricos em vitamina A pré-formada, como:

  • Ovos,
  • Leite,
  • Manteiga,
  • Queijo,
  • Fígado.

"Com uma dieta saudável e equilibrada, você pode obter rapidamente a ingestão de vitaminas no caminho certo", resume a nutricionista Mira Lylic. (vB)

Informação do autor e fonte

Este texto corresponde às especificações da literatura médica, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por médicos.

Editor de pós-graduação (FH) Volker Blasek

Inchar:

  • Cleveland Clinic: 5 vitaminas que você pode precisar de mais e de onde obtê-las (publicado: 29 de maio de 2020), health.clevelandclinic.org



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