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Fortalecer o coração através de treinamento cardio

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As doenças cardiovasculares, como as doenças coronárias, são uma das causas mais comuns de morte na Alemanha há anos, de acordo com o Federal Statistical Office. Para muitas dessas doenças, a falta de exercício e o excesso de peso são importantes contribuintes - o treinamento regular pode evitá-las em muitos casos.

A atividade física demonstrou ter um efeito positivo no sistema cardiovascular. Mesmo que o coração seja danificado e direcionado, o treinamento individual geralmente pode melhorar o estado de saúde e aumentar a expectativa de vida.

Quais esportes são melhores para fortalecer o coração? Com que frequência e por quanto tempo você deve se exercitar? E quais são as regras para um coração doente? Vamos informá-lo sobre isso neste artigo.

Se você quiser aprofundar o assunto, use as fontes e dicas fornecidas abaixo para continuar lendo.

Nota importante: Em geral, se você tem uma doença cardíaca existente, é imperativo que você tenha uma sessão de treinamento esportivo com o médico que o trata antes de iniciar.

Antes de tudo, deve-se verificar se o treinamento cardíaco é permitido e sensato em casos individuais. Se a resposta for afirmativa, é elaborado um plano individual de condicionamento físico, dependendo do tipo e gravidade da doença e de outros fatores, como idade, peso e condicionamento físico geral. Além de esportes adequados e a duração e frequência do treinamento, também deve incluir a intensidade permitida. Entre outras coisas, isso se baseia em um limite de pulso individual que não deve ser excedido. Com verificações regulares, você pode garantir que o treinamento tenha o efeito desejado e fazer ajustes, se necessário.

Se você não foi diagnosticado com uma doença cardíaca até o momento, mas nunca se exercitou ou fez uma pausa por muito tempo, está muito acima do peso, ou se sentir dor na área do coração, falta de ar, aumento da frequência cardíaca ou tropeço no coração durante o exercício, faça um exame médico como precaução sofrer antes de iniciar qualquer treino.

Qualquer nova atividade esportiva deve sempre ser iniciada lentamente. Isso também se aplica a pessoas perfeitamente saudáveis. A regra geral é uma boa orientação para começar: você deve ter uma conversa relaxada enquanto se move sem ficar sem fôlego.

Fortalecendo o coração por meio de treinamento cardio - uma breve visão geral

Na seção a seguir, você encontrará as informações mais importantes em breve.

  • Como você pode treinar o coração? Com o esforço físico, o poder de bombeamento do coração aumenta, o que fortalece e aumenta o músculo durante o treinamento regular.
  • Efeito: Atividade física regular fortalece o sistema cardiovascular alivia o estresse, pode melhorar os níveis lipídicos e a pressão sanguínea e ajudar a prevenir / reduzir o excesso de peso.
  • Esportes adequados: Esportes de resistência, como corrida, ciclismo, natação, caminhada, caminhada e remo, combinados com unidades de treinamento com pesos.
  • Esportes inadequados: Esportes com bola como futebol, handebol são bastante inadequados. Se necessário, consulte um médico aqui.
  • Duração e frequência do treinamento: Adultos saudáveis ​​devem fazer 2,5 a 5 horas de exercício por semana como medida preventiva. Pessoas com doenças cardíacas existentes só devem treinar sob supervisão especializada com a permissão de um médico (grupos de cardio-esporte) ou elaborar um plano individual de condicionamento físico com o médico que as trata.
  • Construir movimento na vida cotidiana: A vida cotidiana deve ser projetada para ser a mais dinâmica possível. Subir escadas, caminhar ou andar de bicicleta, caminhar etc. são adequados para contribuir para um estilo de vida mais favorável ao coração.
  • Contra-indicações: Infecções febris agudas, inflamação aguda do coração, como miocardite (miocardite), infarto agudo do miocárdio, angina de peito instável, hipertensão não controlada (pressão alta) e arritmias perigosas.
  • Nota importante: Se você já sofre de uma doença cardíaca, está acima do peso, não se exercitou até o momento ou se tiver sintomas como falta de ar, tropeço no coração, aperto no peito ou dor na área cardíaca durante o exercício, faça um check-up médico e um plano de condicionamento individual antes de iniciar o treinamento crio.

Alguns fatos sobre o coração

O coração tem a forma de um cone arredondado e está localizado no peito entre os dois pulmões. Cerca de dois terços do coração estão à esquerda, um terço na metade direita do peito. O peso de um coração saudável corresponde a cerca de 0,5% do peso corporal e, portanto, está entre 250 e 350 gramas. É cerca de uma vez e meia o tamanho do punho humano em que atinge. Ele mede uma média de doze centímetros de comprimento e oito centímetros de largura.

O coração pode ser comparado a uma bomba que garante que o sangue flua por todo o corpo. Cada célula do corpo é fornecida com nutrientes e oxigênio através do sangue. Além disso, transporta produtos finais do metabolismo.

Quando o coração está em repouso, cerca de cinco litros de sangue por minuto são bombeados pelo corpo. Quando você se exercita, seu desempenho aumenta à medida que seu coração bate mais rápido e bombeia mais vigorosamente. Em casos extremos, é possível um transporte de até 25 litros de sangue por minuto. A quantidade total de sangue no corpo sempre permanece a mesma; em um adulto, isso é de cinco a seis litros.

Como você pode treinar o coração?

O coração é um músculo oco, ou seja, um músculo que envolve uma cavidade. Então você pode treinar seu coração como outros músculos. Como isso funciona especificamente?

Com o esforço físico, o poder de bombeamento do coração aumenta, o que fortalece e aumenta o músculo durante o treinamento regular. Dessa forma, ele pode bombear uma grande quantidade de sangue para o corpo a cada golpe. Isso aumenta a eficiência do coração.

Além disso, com treinamento físico regular, novos vasos sanguíneos (broto capilar) se formam devido ao aumento do fluxo sanguíneo, o que melhora o suprimento de oxigênio ao coração.

Diminuindo o risco de doença cardíaca - qual é o efeito do exercício?

Conforme descrito na seção anterior, o coração é treinado e fortalecido através de exercícios regulares. Além disso, vários processos no metabolismo são desencadeados por atividades esportivas, que influenciam positivamente os níveis de lipídios no sangue e podem proteger os vasos contra o desenvolvimento do endurecimento das artérias (arteriosclerose). Em particular, esportes de resistência podem melhorar a relação entre o colesterol LDL prejudicial e o colesterol HDL protetor. A atividade física regular também deve ser um fator importante na prevenção de arritmias cardíacas.

Outro efeito saudável do treinamento regular é a possível prevenção e redução do excesso de peso. Níveis elevados de pressão arterial também podem ser normalizados, prevenindo muitas doenças cardiovasculares.

Além disso, as atividades esportivas estão entre os responsáveis ​​pelo estresse. Após um dia agitado, muitas pessoas estão exaustos, cansados ​​e estressados. O exercício é uma ótima maneira de clarear a cabeça. Isso também beneficia a psique do exercício regular. Isso ocorre porque jogging, caminhada ou outras atividades esportivas regulares podem reduzir os hormônios do estresse. E como o estresse é outro fator importante para o desenvolvimento de muitas doenças cardiovasculares, além da falta de exercício e obesidade, você está fazendo algo de bom para o seu coração.

Que tipos de movimento são bons para o coração?

Durante décadas, apenas os esportes de resistência foram considerados um treinamento cardio adequado, especialmente se você já tem uma doença cardíaca. O treinamento de resistência pode ser realizado pela maioria das pessoas sem problemas e mesmo com baixa intensidade. Corrida, ciclismo, natação, caminhada, caminhada e remo: todos esses são esportes que - executados com consciência e cuidado - não sobrecarregam o coração.

No entanto, um estudo realizado na Clínica da Universidade de Copenhague em 2019 mostrou que o treinamento de resistência não é necessariamente a melhor escolha: o treinamento de resistência e a força reduziram a quantidade de massa gorda prejudicial ao redor do coração dos participantes do estudo. No entanto, apenas o treinamento de força foi capaz de reduzir o chamado tecido adiposo pericárdico, particularmente arriscado.

Basicamente, o exercício tem um efeito positivo na saúde do coração. Apenas alguns quadros clínicos estão isentos disso (consulte a seção: Contra-indicações ao treinamento cardíaco). Você deve escolher um esporte divertido e fácil de acompanhar. Porque apenas o treinamento regular e de longo prazo trará resultados positivos. No entanto, não se esqueça de discutir a frequência, duração e intensidade do treinamento com seu médico antes de iniciar, especialmente se você já sofre de problemas cardíacos.

Nota importante: No final do treinamento, muitas pessoas realmente querem "pisar no acelerador" novamente. No entanto, isso nunca deve ser feito com o coração machucado! O treinamento cardio ideal termina com um final suave e tranquilo ou um final silencioso da sessão de treinamento.

Caminhadas: treinamento cardiovascular ideal

Se o esporte em uma academia ou academia não é para você, caminhar pode ser uma alternativa. Esta é uma boa maneira de treinar o coração suavemente. Fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a queima de gordura mais do que correr, por exemplo. Especialmente nas planícies, quase todos podem caminhar sem riscos.

Deve-se tomar cuidado se a rota de caminhada englobar montanhas mais íngremes e também estiver localizada em altitudes mais altas. O status do treinamento e a doença anterior desempenham um papel importante aqui. Uma montanha íngreme ou o ar cada vez mais fino pode levar a uma sobrecarga do coração.

Portanto, é necessário acostumar-se a umas férias nas montanhas. Além disso, você só deve escolher rotas nas quais não se esforça demais. Durante toda a caminhada, seja nas planícies ou nas montanhas, uma conversa sem falta de ar deve sempre ser possível. É melhor obter aconselhamento médico com antecedência se a caminhada é adequada para você como um treino cardio e quanto você pode desafiar a si mesmo.

Quais esportes você deve evitar se tiver doenças cardíacas?

No caso de condições médicas existentes, deve-se evitar uma sobrecarga no coração. Os esportes com bola, em particular, são inadequados porque o incentivam a tirar o máximo proveito de si mesmo, para que você possa alcançar a bola. Esportes com bola e outros esportes altamente exigentes só devem ser praticados na presença de doença cardíaca após consulta com um médico.

Treino cardíaco - com que frequência e quanto tempo você deve se exercitar?

Dependendo do estado de saúde do aluno, várias atividades esportivas são recomendadas e a intensidade do treinamento deve ser ajustada individualmente.

Recomendação para pessoas saudáveis

Para pessoas saudáveis ​​e adultas, a American Heart Association recomenda pelo menos 2,5 horas de treinamento de resistência por semana para prevenção de doenças cardiovasculares, espalhadas por vários dias, complementadas por treinamento de força moderado a extenuante em pelo menos dois dias por semana. Com o tempo, idealmente, você deve receber cinco horas de treinamento por semana. A intensidade deve aumentar com o aumento da aptidão.

Recomendação para pessoas com problemas cardíacos existentes

No passado, a opinião era que os pacientes cardíacos deveriam receber um descanso prescrito e que deveriam ter cuidado. Essa visão está desatualizada na maioria dos casos (para exceções, consulte "Contra-indicações ao treinamento cardio"). O treinamento cardio para pacientes cardíacos requer aconselhamento médico individual com antecedência.

Aqui, depende do tipo e forma exatos da doença, bem como das circunstâncias associadas, como peso, status do treinamento e idade, qual treinamento pode ser realizado com que frequência e em que intensidade.

Grupos esportivos cardíacos são uma boa maneira de praticar esportes sob supervisão profissional e trocar idéias com pessoas que têm problemas semelhantes e motivar-se. Grupos esportivos cardíacos já existem na maioria das grandes cidades.

A resistência compensa em muitos pacientes. A qualidade de vida e o desempenho melhoram. A resiliência geral aumenta, principalmente porque o corpo recebe melhor oxigênio com o treinamento. Como resultado, muitas atividades cotidianas não são mais tão difíceis. A maneira mais rápida de obter sucesso é fazer uma certa quantidade de exercício todos os dias. O coração deve ser lenta mas firmemente trazido à resistência.

Construir movimento na vida cotidiana

Muitas pessoas estão tão envolvidas no trabalho e na vida cotidiana que têm pouco tempo para praticar esportes. No entanto, isso não deve ser uma desculpa para não se mover o suficiente. Como o movimento também pode ser integrado à rotina diária normal: em vez de dirigir diariamente para o seu destino de carro, ônibus ou trem, parte da jornada pode ser percorrida a pé ou de bicicleta. Você nem precisa de roupas esportivas especiais para isso. Subir escadas também é uma boa maneira de treinar o coração.

Mesmo uma caminhada noturna regular pode ser um treinamento para o coração. A caminhada apertada é preferível a passear, ou intervalos curtos e rápidos são incorporados à caminhada confortável. No entanto, o cuidado também se aplica aqui a doenças cardíacas anteriores - qualquer sobrecarga cardíaca deve ser evitada a todo custo. O pulso não deve aumentar muito aqui e o entretenimento normal ainda deve ser possível sem ficar sem fôlego.

Contra-indicações para treinamento cardio

Sob nenhuma circunstância o treinamento deve ser realizado para infecções febris agudas ou inflamações agudas do coração, como miocardite (inflamação do músculo cardíaco). Calma absoluta é a ordem do dia aqui.

O treinamento cardíaco também é contra-indicado para ataques cardíacos agudos, angina instável, hipertensão não controlada (pressão alta) e arritmias perigosas.

Em geral, deve-se procurar orientação médica para doenças existentes antes de iniciar as atividades esportivas. (kh, sw)

Informação do autor e fonte

Este texto corresponde às especificações da literatura médica, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por médicos.

Magistra Artium (M.A.) Katja Helbig, Barbara Schindewolf-Lensch

Inchar:

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Vídeo: Educação Física - - Sistema cardiovascular no exercício físico. (Outubro 2022).