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Condição de construção - métodos eficazes para iniciantes


Construa o desempenho

Pessoas que decidiram praticar mais esportes geralmente falham no início devido a más condições físicas. Assim que os primeiros metros são concluídos no sprint, são feitas algumas flexões ou os primeiros pesos são levantados, você fica sem fôlego e percebe que ainda há um longo caminho a percorrer antes de atingir o nível competitivo. Mas o que pode ser feito para melhorar sua condição e aguentar mais tempo em situações fisicamente exigentes? Nossa contribuição no tópico fornece assistência.

O que é fitness?

No uso geral da linguagem, fitness é entendido como desempenho físico ou resistência no desempenho atlético. No entanto, se você olhar mais de perto a definição do termo e a origem da palavra, descobrirá rapidamente que a condição não está relacionada exclusivamente ao desempenho físico. O termo "condição" é derivado da palavra latina condicio, que descreve a certeza ou a natureza de uma pessoa ou coisa e, portanto, analisa sua condição como um todo.

Antes de tudo, a condição física reflete o estado de saúde de uma pessoa, pelo qual o desempenho apenas faz parte de sua constituição. Além disso, a saúde e a funcionalidade do órgão, bem como a condição mental e psicológica de uma pessoa, desempenham um papel importante na condição geral de uma pessoa.

Não é muito diferente com esportes. Porque a condição atlética depende de mais do que apenas um aspecto do desempenho. Além da aptidão física, a atitude mental em relação aos requisitos de desempenho atlético também é relevante aqui. As pessoas que tendem a não gostar do esporte em geral são geralmente menos ambiciosas e mais difíceis de motivar quando se trata de melhorar sua condição. Por outro lado, as pessoas que enfrentam os desafios esportivos com uma atitude positiva e forte provavelmente acharão mais fácil suportar os primeiros contratempos, perseverar e crescer lenta mas seguramente além de si mesmos.

Outro ponto de crítica que precisa ser levado em consideração ao criar condições é o limite de estresse individual. Por exemplo, pessoas que sofrem de problemas cardíacos só podem melhorar sua condição até certo ponto porque seu coração ameaça falhar se estiver sob estresse excessivo. Pessoas com problemas nas articulações, por sua vez, passam por esportes estressantes para as articulações, como esportes coletivos de corrida ou corrida, que também podem restringir certas medidas para melhorar o condicionamento físico.

Condição é mais do que apenas resistência

Por último, mas não menos importante, é preciso fazer uma distinção entre diferentes formas de desempenho nas condições atléticas. Os corredores de maratona de sucesso, por exemplo, não são automaticamente igualmente poderosos quando se trata de levantamento de peso. Por outro lado, os atletas de força não podem correr automaticamente de forma igualmente consistente ou agir rapidamente no campo de futebol. Isso mostra quão errada é a equação de resistência e resistência que é comum na vida cotidiana. A verdade é que, quando você pratica esportes, sua resistência abrange muito mais que resistência. Por esse motivo, é feita uma distinção entre quatro qualidades de condição:

  • Resistência - A resistência desempenha um papel importante, especialmente nos esportes de corrida e ciclismo. Mas outros esportes orientados para a pista, como natação, patinação em linha, esqui ou patinação artística também contam com bons valores de resistência.
  • Agilidade - Agilidade é a elasticidade e flexibilidade geral de um corpo. Isso é particularmente importante na área de ginástica e ginástica de piso. No entanto, esportes de corrida, como salto com vara ou salto em distância, bem como alguns esportes de equipe, também exigem um certo grau de flexibilidade. Além disso, uma melhor mobilidade pode contribuir para um risco reduzido de lesões e apertar o tecido do corpo.
  • Força - a força naturalmente desempenha um papel central acima de tudo nos esportes de força, como o levantamento de peso. Mas mesmo nas artes marciais, como boxe ou luta livre, é necessária uma boa força física. Além disso, a força também é importante para manter uma forma corporal definida e reduzir o risco de lesões durante os esportes.
  • Velocidade - Além da corrida, que sempre depende de um certo ritmo, a velocidade ou reações rápidas são particularmente importantes para esportes coletivos, como futebol e handebol. Da mesma forma, esportes como badminton, tênis ou boxe e esqui não podem prescindir de uma resposta rápida. Aqui, as habilidades cognitivas do atleta também desempenham um papel essencial quando se trata de ação rápida.

Dependendo da disciplina, existem, portanto, requisitos diferentes para ser considerado um atleta fisicamente bem posicionado nas áreas relevantes. O mesmo se aplica ao desenho do treinamento, que pode incluir exercícios muito diferentes, dependendo da melhoria desejada em uma das quatro disciplinas. Um exemplo impressionante e muito claro são os requisitos extremamente diferentes para um corredor de maratona e um levantador de peso.

Um corredor de maratona terá pouco sucesso em seu esporte se ele concentrar seu treinamento na construção de massa muscular. Isso seria mais do que um obstáculo na maratona, já que muita massa desacelera o corpo, tornando difícil cruzar a linha de chegada o mais rápido e persistente possível. Em troca, um levantador de peso no supino atingirá rapidamente seus limites se, em vez de levantar pesos, ele passasse seu tempo de treinamento correndo na esteira. Porque o que conta no levantamento de peso em primeiro lugar é a força muscular.

Obviamente, esses dois exemplos são mais relevantes para esportes profissionais e não necessariamente para pessoas que desejam melhorar sua condição de maneira holística. Em termos de boas condições físicas, todas as disciplinas essenciais do desempenho atlético devem ser treinadas da forma mais equilibrada possível, apenas para evitar consequências à saúde, como inflamação das articulações, rupturas musculares ou encurtamento dos tendões. Mas todo esporte também tem seus requisitos individuais, que se tornam importantes o mais tardar quando você decide uma atividade esportiva favorita.

Começa com um bom plano

A questão de qual a melhor forma de começar a desenvolver sua condição pode ser respondida com muita simplicidade: com treinamento para melhorar o desempenho. Mas se você entrar em detalhes, precisará de uma abordagem um pouco mais detalhada, que se concentre essencialmente em três pontos:

  • Objetivo: Antes de começar a projetar um plano de treinamento dedicado, você deve definir um objetivo para si mesmo. Sem um objetivo, será difícil, a longo prazo, permanecer permanentemente na bola e manter sua motivação elevada. E mesmo o pensionista alegre que vai ao treinamento aquático uma vez por semana tem um objetivo - ele quer ficar em forma, não "enferrujar" e pode jogar futebol com os netos por um tempo. Basicamente, os objetivos esportivos devem ser alcançáveis, claramente formulados e controláveis. Aqui estão cinco exemplos possíveis no início de uma construção de condição:
    1. Ser capaz de subir as escadas para o escritório sem se incomodar.
    2. Faça vinte flexões sem ter que fazer uma pausa.
    3. Levantar uma certa quantidade de peso no banco de pesos.
    4. Participação bem sucedida na meia maratona urbana.
    5. Um corpo mais apertado / a perda de um certo número de libras.
  • Plano de treinamento: Depois que o objetivo for definido, você poderá começar a refinar o plano de treinamento. Ao escolher o (s) esporte (s), a diversão e a motivação não devem ser negligenciadas. Porque sem a alegria da execução, o foco rapidamente desaparece e a motivação diminui. Para obter impulsos para motivar planos de treinamento, você pode entrar em contato com amigos entusiasmados com esportes, treinadores na academia ou em vários sites na Internet. Mas existem vários esportes particularmente adequados para as quatro disciplinas do fitness:
Área de condição esporte
resistência
  • correr
  • Para andar de bicicleta
  • nadar
  • patins em linha
agilidade
  • Exercícios de ginástica / chão
  • Dançar
  • Trampolim pulando
  • ioga
força
  • Treinamento de dispositivos
  • Musculação
  • Exercícios de peso corporal
  • Caixas
Rapidez
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
  • Corridas curtas e sprints
  • Esportes com bola (por exemplo, tênis ou futebol)
  • Jogo de condução
  • Motivação: O design da meta, bem como o plano de treinamento, é muito individual e também depende de suas próprias ambições esportivas. Nem todo atleta se importa em participar de competições e levar troféus para casa. É importante que os objetivos sejam alcançáveis ​​para a pessoa e os motivem a perseverar. Deve ficar claro desde o início para todos que começarem a desenvolver sua condição de que você precisa se esforçar de tempos em tempos quando se trata de motivação.

O objetivo é formulado, o plano de treinamento está em vigor - e agora?

Com treinamento sistemático e motivação focada, dois blocos básicos de construção para uma boa condição física já foram estabelecidos. O próximo passo é: apenas comece. Em algum momento, chega o momento em que, figurativamente falando, "você só precisa calçar o tênis de corrida e começar". No entanto, não se deve esquecer que, no início, o corpo deve ser lentamente apresentado a um treino mais intensivo. Caso contrário, há apenas um risco aumentado de lesões por excesso de treinamento. Dois a três dias de treinamento por semana, de 30 a 60 minutos cada, são, portanto, completamente suficientes para o primeiro mês. Em seguida, as unidades de treinamento podem ser expandidas passo a passo, por exemplo, por um período de treinamento mais longo ou pelo aumento das unidades de peso ou pela rota de treinamento.

Ao desenvolver sua condição física, os iniciantes também devem ter em mente que, além de impulsos de treinamento suficientes, o corpo também precisa de energia e regeneração suficientes, além de uma dieta promotora de condições para obter resultados visíveis rapidamente.

Nutrição adequada ao construir condições

A nutrição adequada é essencial, especialmente ao construir músculos. Além de uma dieta equilibrada e rica em vitaminas, as proteínas devem ser o foco da dieta diária. A proteína é necessária ao organismo para poder construir massa muscular. Por esse motivo, uma dieta rica em proteínas é um conceito nutricional frequentemente encontrado em atletas. Nesse sentido, recomenda-se alimentos que não sejam particularmente ricos em gordura, apesar do alto teor de proteínas. Exemplos para isso são:

  • peixe magro, carne e aves,
  • Pratos de quark desnatados,
  • vegetais ricos em proteínas (por exemplo, ervilhas, feijões ou batatas),
  • Nozes,
  • arroz
  • e grãos integrais

Se você está pressionado pelo tempo, é claro que também pode usar um shake de proteína. A longo prazo, no entanto, isso não deve substituir uma refeição saudável, caso contrário, o corpo perderá muitos nutrientes necessários para a produção diária de energia.

Por que as fases de repouso são tão importantes ao criar condições

As fases de regeneração suficientes, por exemplo, na forma de dias sem treinamento, servem para reparar qualquer micro-dano que possa ter ocorrido no tecido e, principalmente, para construir músculos e estruturas de suporte. Somente uma musculatura bem construída e poderosa, bem como ligamentos e tendões robustos, formam um requisito básico suficiente para poder ter um bom desempenho a longo prazo. Por um lado, recomenda-se uma duração diária do sono de pelo menos seis a oito horas, para que o corpo tenha tempo suficiente para se regenerar durante o sono.

Além disso, você não deve necessariamente treinar diariamente. A mudança mais comum na área de condicionamento físico é entre o dia de treinamento e o dia sem treinamento, como uma boa média entre estresse e regeneração. Os iniciantes devem abordar apenas lentamente essa mudança natural, como mencionado acima, para não sobrecarregar o corpo inicialmente fraco e não provocar reações de sobrecarga.

Outra armadilha em termos de falta de fases de descanso ao construir sua condição fica clara quando você analisa mais profundamente a regulação hormonal do corpo. Em situações estressantes, as glândulas supra-renais liberam uma grande quantidade do hormônio cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. No entanto, o corpo não diferencia entre diferentes estressores. Estresse é estresse, seja com base no estresse físico ou mental. Por esse motivo, o cortisol também é necessário e distribuído nos esportes, a fim de fornecer o máximo de energia possível o mais rápido possível, porque o hormônio tem um efeito estimulante no metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. No entanto, um nível permanentemente elevado de cortisol, como ocorre no estresse de longo prazo sem uma fase de regeneração, também leva a:

  • Maior suscetibilidade a infecções,
  • Tendência à pressão alta e doenças cardíacas,
  • Excesso de peso e perda muscular,
  • Fraqueza de concentração e desempenho cerebral prejudicado
  • e mudanças de humor, ansiedade e depressão.

Portanto, se você não leva a sério a importância de fases suaves nos esportes, não só piora inevitavelmente seu histórico de condicionamento físico, como também promove problemas de saúde.

Em que você deve prestar atenção ao construir condições?

Existem vários fatores de influência que podem causar falha na motivação e no sucesso do treinamento repentinamente após um tempo do treinamento inicial. Além disso, certas diretrizes devem ser seguidas durante o treinamento para que o sucesso do treinamento seja alcançado. Por esse motivo, aqui estão algumas diretrizes:

  • Realizando exercícios adequadamente: Muitos iniciantes que se esforçam para criar uma condição falham porque realizam apenas parcialmente os exercícios de treinamento. No entanto, é importante concluir os movimentos relacionados ao exercício de maneira limpa, caso contrário, o requisito de carga não pode realmente ter efeito. Além disso, exercícios mal executados também aumentam o risco de lesões.
  • Variedade no plano de treinamento: É importante para todos os esportes que você possa andar na corda bamba entre estresse e sobrecarga. Obviamente, o corpo precisa ser estressado até certo ponto e receber os impulsos apropriados para registrar um aumento no desempenho. Afinal, o corpo não faz com que nenhum músculo cresça se não estiver sendo usado de qualquer maneira. No entanto, o grau necessário de variedade deve ser considerado. Porque em termos de adaptabilidade, o corpo se acostuma rapidamente ao estresse monótono. Como resultado, faltam os impulsos de treinamento essenciais para aumentar o desempenho, e o temido baixo nível de desempenho se espalhou por todo o caminho.
  • Não exagere: um plano de treinamento variado certamente o manterá motivado. No entanto, também existe o risco de sobrecarregar se você se exercitar excessivamente. Se você treina demais, corre muito rápido ou muito tempo ou levanta pesos muito altos sem permitir que o corpo se regenere de acordo, essa sobrecarga pode rapidamente levar a consequências contraproducentes. Por exemplo, pode haver perdas na área de concentração durante o treinamento, o que promove lesões esportivas devido ao descuido. Um baixo nível de desempenho e motivação é muito mais provável se você sobrecarregar permanentemente o corpo. O estado indesejável também pode se espalhar para outras áreas da vida. Além disso, o crescimento muscular reduzido devido à exaustão constante do tecido ameaça quando sobrecarregado. Nesses casos, em vez de construir músculos, geralmente há um músculo dolorido prolongado que torna o treinamento adicional uma provação.
  • A vida cotidiana e privada tem precedência: não se deve negligenciar o foco no treinamento para melhorar o desempenho, a adaptação das atividades esportivas às exigências individuais da vida cotidiana. Para todos que não são atletas profissionais, deve haver prioridades claras na vida cotidiana, e são elas: família, amigos e trabalho. Por outro lado, você não precisa se forçar a fazer treinamento diário e simplesmente aceitar os altos e baixos naturais de seus próprios limites de motivação. Às vezes, existem simplesmente dias em que alcançamos o melhor desempenho, enquanto em outros dias não temos motivação para as menores tarefas diárias. Poucos, por exemplo, ainda vão à academia depois de um dia duro de trabalho com muitas horas extras. Há também fases na vida em que nossos limites mentais do tolerável nos dizem para relaxar em vez de "esfolar". É o caso, por exemplo, dos cuidados familiares de um membro da família que precisa de cuidados, da perda de um ente querido ou de outro golpe do destino. O fato de que o desempenho esportivo também diminui aqui é completamente normal, e é por isso que você deve ter em mente desde o início que os baixos são bastante naturais de tempos em tempos e que quase ninguém será capaz de fazê-lo em todas as áreas da vida por um longo período sem interrupção para executar constantemente no seu melhor.
  • Estabelecimento realista de metas e aceitação de contratempos: Deve-se sempre ajustar-se às flutuações no desempenho de alguém, conforme descrito acima e, se necessário, lidar com possíveis estratégias de solução. No entanto, essas estratégias muitas vezes não se baseiam no enfrentamento físico, mas no enfrentamento intelectual. Se o sucesso do treinamento desejado não for rápido o suficiente, você não deve atirar a espingarda no chão, frustrado, mas observe a situação de maneira realista e verifique o que deu errado. Você realmente implementou os exercícios corretamente? Talvez os objetivos tenham sido inicialmente estabelecidos muito altos? Foi possível criar condições com muito sucesso desde o início, dificultando o sucesso inicial em um curto período de tempo semelhante? Ou você colocou muita pressão sobre o corpo no início, para que ele agora enfraqueça e exija um período de recuperação mais longo? Você talvez tenha negligenciado o importante aspecto nutricional? Todas essas perguntas devem ser consideradas com honestidade e cuidado no caso de contratempos durante o acúmulo de condições.

Portanto, é um recurso muito importante do atleta ambicioso ser capaz de adaptar seus objetivos aos requisitos e condições atuais e, se necessário, desviar-se um pouco do objetivo ou do caminho para lá. Se as circunstâncias permitirem, você poderá definir suas metas e requisitos mais altos se for rapidamente desafiado.
(mA)

Informação do autor e fonte

Este texto corresponde às especificações da literatura médica, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por médicos.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Inchar:

  • Dr. Matthias Marquardt: A Bíblia Corrente; spomedis, 10ª edição, 2011
  • Ramires Alsamir Tibana, Nuno Manuel Frade de Sousa: Os programas de condicionamento extremo são eficazes e seguros? Uma revisão narrativa de paradigmas e achados de pesquisa de métodos de treinamento funcional de alta intensidade, BMJ Open Sport and Exercise Medicine, PubMed
  • Alexander Veith, Julia Kolberg, Doris Strauß: Comida saudável: apóie otimamente o treino e o treinamento com nutrição rica em proteínas, TRIAS; Edição: 1 (11 de janeiro de 2017)
  • Christoph Raschka: Esporte e Nutrição: Recomendações com base científica e planos nutricionais para a prática, Thieme 2012


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