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Construção muscular: mais repetições ou pesos altos durante o treinamento de força?


Treinamento de força: muita coisa realmente traz muita coisa?

Quando se trata de construir músculos no treinamento de força, as mentes estão divididas. É melhor levantar pesos com pesos altos e menos repetições ou vice-versa? Perguntamos a um especialista em fitness e professor da Universidade Alemã de Prevenção e Gerenciamento de Saúde. Os resultados são surpreendentes.

Mais saudável e mais apto

Durante anos, houve um relatório sobre uma indústria de fitness em expansão na Alemanha e em outros países. Enquanto costumavam ser os chamados "fisiculturistas" que treinavam na academia, hoje os jovens e os idosos "normais" podem ser encontrados lá. Os resultados ópticos alcançados geralmente desempenham apenas um papel secundário agradável no treinamento de força. Para muitos, é mais importante tornar-se mais saudável e mais apto nos esportes. Os recém-chegados, em particular, podem fazer algo errado ao levantar pesos. O lema "muito traz muito" não deve ser a orientação para iniciantes.

O treinamento de força ajuda a perder peso

O treinamento de força é a tendência: o treinamento com pesos não apenas ajuda a construir músculos, mas também a perder peso.

Isso, por sua vez, reduz o risco de inúmeras doenças no estilo de vida, como diabetes, e doenças cardiovasculares, como pressão alta.

O treinamento de força obviamente tem outras vantagens para as pessoas. De acordo com um estudo realizado por cientistas australianos, o exercício com pesos também melhora as habilidades cognitivas.

Não coloque pesos demais

Se você quer ficar mais saudável, mais apto e mais forte na academia, não deve colocar muitos pesos. Porque: "A qualidade da execução durante o treinamento de força é minimizada às custas de pesos excessivos", alerta Marcel Reuter, especialista em fitness e professor da Universidade Alemã de Prevenção e Gerenciamento de Saúde / Academia BSA. "As consequências de escolher o peso errado podem ser a estagnação do desempenho ou lesões no sistema músculo-esquelético", diz o especialista. A questão de qual peso é adequado depende da seleção do exercício, da meta do treinamento e do nível de desempenho do exercitador.

Quanto maior o peso, maior a tensão no sistema músculo-esquelético - músculos, ligamentos, ossos.

Melhore o metabolismo muscular

Diz-se que o treinamento de força com pesos mais baixos e muitas repetições ajuda a melhorar o desempenho. No treinamento de resistência, o exercitador deve escolher um peso que ele possa mover com 15 a 30 repetições. O alto número de repetições melhora o metabolismo e o movimento muscular.

Segundo o especialista, essa forma de treinamento não é adequada apenas para iniciantes, mas também para atletas orientados para o desempenho, pois cria a base para intensidades mais altas.

Treinamento em hipertrofia para construir músculos

Exercícios com pesos mais altos têm um efeito positivo na construção muscular. No chamado treinamento de hipertrofia, que visa o crescimento muscular, os ossos e o tecido conjuntivo são fortalecidos com oito a 15 repetições.

Além disso, aumenta a estabilidade das articulações, aumentando o potencial de força. No entanto, é necessária uma dosagem individual para evitar sobrecargas e alcançar os efeitos de treinamento desejados.

Os testes de força dão uma indicação de qual peso é o correto. Isso significa, por exemplo, que um teste de força de repetição pode ser usado para determinar qual intensidade de treinamento deve ser alcançada. Um instrumento para isso é o chamado "método de perfil de desempenho individual" (método ILB), no qual o desempenho atual é testado, que serve como orientação para as próximas unidades de treinamento. (sb, anúncio)

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