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Proteínas de Fitness: As 5 Melhores Fontes de Proteínas para o Crescimento Muscular Saudável


As melhores fontes naturais de proteína

Aqueles que se exercitam e cuidam de sua dieta devem comer proteínas em sua forma natural, se possível. Vários especialistas aconselham que as proteínas sejam ingeridas naturalmente, e não em pó. A natureza tem muita comida que apresentamos aqui.

Além de carboidratos e gorduras, as proteínas estão entre os nutrientes elementares que devemos comer diariamente através de nossa dieta. As proteínas são compostas de aminoácidos e às vezes jogam

  • metabolismo,
  • construção de músculos,
  • a queima de gordura,
  • a construção e reparação de células,
  • a corrente sanguínea também
  • o sistema imunológico

um papel importante. Eles também são considerados uma fonte valiosa de energia, o que garante uma saturação duradoura.

As proteínas podem ser encontradas em vários alimentos de origem animal e vegetal. É mais fácil usá-los de fontes animais, porque eles são mais semelhantes às proteínas do nosso corpo. No entanto, fontes vegetais também devem ser usadas - é importante encontrar um equilíbrio.

A quantidade de proteína que uma pessoa precisa por dia depende de vários fatores, como idade, peso e atividade esportiva. Segundo a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), um adulto deve consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Ovos, laticínios, peixe, carne e legumes são particularmente bons para isso.

Ovos

A primeira fonte de proteína que a maioria das pessoas pensa são os ovos. Mas mesmo se você puder contá-las entre as melhores fontes, elas não estão de forma alguma em primeiro lugar. 100 gramas de ovo contêm uma média de 13 gramas de proteína. Embora a tese tenha sido refutada em muitos estudos, muitas pessoas ainda evitam comer ovos porque temem consumir muito colesterol. Os ovos contêm muito, mas o corpo ajusta sua produção de colesterol de acordo se você comer mais.

Os ovos podem ser preparados de maneiras diferentes - da variante cozida no café da manhã ou como lanche aos ovos mexidos e ovos fritos. Eles também são um ingrediente popular em vários pratos.

Além da proteína, os ovos contêm outros nutrientes importantes que são 95% utilizáveis ​​e fáceis de digerir. Esses ingredientes valiosos incluem:

  • Cálcio,
  • Sódio,
  • Potássio,
  • Fósforo,
  • Zinco,
  • Ferro e
  • Selênio.

Lacticínios

Os laticínios também estão entre os mais importantes fornecedores de proteínas. Eles também contêm nutrientes e substâncias vitais que às vezes desempenham um papel importante nos dentes e ossos. Os produtos lácteos mais populares estão entre eles

  • Iogurte,
  • Quark,
  • Queijo,
  • Manteiga,
  • creme

e muitos mais. Produtos lácteos feitos com leite de vaca são geralmente usados ​​neste país, mas os alimentos feitos com leite de ovelha ou cabra também estão se tornando cada vez mais populares.

Queijo

Para muitas pessoas, o queijo é uma parte essencial do seu cardápio diário. A seleção é grande e às vezes difere em sabor, teor de gordura e consistência. Os tipos mais populares de queijo incluem, entre outros

  • Queijo Gouda,
  • Emmental,
  • Edam,
  • Cheddar,
  • Queijo da montanha,
  • Brie e
  • Queijo Camembert.

O conteúdo de proteína também varia; em 100 gramas de Gouda você pode encontrar, por exemplo 25 gramas de proteína, em 100 gramas de Emmental 29 gramas. No entanto, não deve ser muito queijo se você quiser prestar atenção à sua linha.

Iogurte

Iogurte é leite espessado por bactérias do ácido lático. Atualmente, existem inúmeras variedades e vários níveis de gordura - quem quiser comer uma dieta saudável deve, na melhor das hipóteses, usar a variante natural com pouca gordura.

100 gramas de iogurte vêm com cerca de 3,5 gramas de proteína. Além disso, o iogurte em sua versão mais saudável contém vitaminas A, B e vários minerais e oligoelementos, como

  • Cálcio,
  • Iodo,
  • Flúor,
  • Zinco e
  • Fósforo.

Quark

Quark também é um produto lácteo popular e, portanto, uma fonte valiosa de proteína. Pode ser usado para pratos doces e salgados e possui uma variante magra orgulhosa e 100 gramas de 12 gramas de proteína.

Também é pobre em calorias e contribui de maneira saudável para a perda de gordura e a construção muscular. Também digno de nota é o cálcio que ele contém, o que garante ossos fortes.

Peixe

Com as melhores fontes de proteína, o peixe não deve faltar, pois você pode cobrir suas necessidades diárias de proteína com pequenas porções e também é fornecido com muitos outros nutrientes importantes. Especialmente no contexto de uma dieta, o peixe é mencionado repetidamente como um alimento popular. Salmão e atum estão entre as variedades preferidas.

Salmão

O salmão pode ter um alto teor de gordura, mas esses são ácidos graxos essenciais e uma alta proporção de gorduras ômega-3, que são uma boa contribuição para o aumento da taxa de queima de gordura e só podem ser armazenados em nosso corpo em pequena medida. Outra vantagem é o efeito de saturação duradouro. O teor de proteínas de 100 gramas de salmão é de 20 gramas.

Atum

O atum, por outro lado, contém significativamente menos gordura. A quantidade de proteína é ainda maior que a do salmão: cerca de 25 gramas por 100 gramas de atum podem ser consumidos. Este peixe é ideal para uma dieta de baixa caloria. Outros ingredientes importantes incluem

  • Iodo,
  • Ácidos gordurosos de omega-3,
  • vitaminas A-D,
  • Ácido fólico,
  • Fluoreto,
  • Fósforo,
  • Magnésio,
  • ferro

e muitos outros nutrientes importantes (consulte a tabela nutricional dos peixes mais ricos em proteínas). O atum pode ser apreciado quente e frio e preparado de várias maneiras.

Carne

A carne também é uma obrigação entre os fornecedores de proteínas. Na Alemanha, ele vem com uma ampla variedade de modelos todos os dias. Se você não exagerar e escolher as variedades certas, poderá pontuar bem quando se trata de uma alimentação saudável. Ao analisar o conteúdo de proteínas, especialmente aves e bifes devem aparecer no menu.

Aves de capoeira

As aves também podem dar uma contribuição valiosa ao plano de dieta. Especialmente

  • Frango,
  • Ganso,
  • Turquia e
  • Pato

são variedades populares que podem pontuar com baixo teor de gordura. Muitos nutrientes e especialmente muita proteína contam entre os ingredientes. Para cada 100 gramas de aves de capoeira frescas, 23 gramas de proteína se aplicam ao peru, 22 gramas ao frango, 16 gramas ao ganso e 18 gramas ao pato.

Bife

Existem cerca de 25 gramas de proteína em 100 gramas de bife, tornando-o um dos mais vendidos. Mesmo que um pequeno bife clássico, ou seja, um pedaço de carne frito ou grelhado, possa não parecer muito recheado à primeira vista, ele ainda pode afastar a fome por um longo tempo. É, portanto, também um dos componentes populares da nutrição dos atletas, principalmente porque seu conteúdo de gordura é significativamente menor que o de outros tipos de carne.

Legumes

E, finalmente, as leguminosas não devem faltar na lista das melhores fontes de proteína.

  • Feijões,
  • Ervilhas,
  • Lentes e
  • Soja

estão entre as variedades mais populares. Leguminosas têm o maior teor de proteínas entre os alimentos à base de plantas; eles também são ricos em fibras e minerais.

Soja

A soja contém 36 gramas de proteína por 100 gramas. Eles representam um substituto popular da carne e são particularmente importantes na culinária vegetariana porque fornecem ao corpo muitos nutrientes importantes. Nesse país, você pode obtê-los com mais frequência na forma seca; se você quiser comprá-los frescos, é melhor experimentá-los em uma loja asiática. A soja pode ser transformada em muitos produtos; são populares, por exemplo

  • Óleo de soja,
  • Molho de soja,
  • Leite de soja ou
  • Tofu.

Lentes

Dependendo da variedade, podem ser encontrados até 20 gramas de proteína em 100 gramas de lentilhas. Eles também são excelentes enchimentos e são parte integrante da dieta de pessoas preocupadas com a saúde. As lentilhas estão disponíveis em uma ampla variedade e as opções de preparação são igualmente abrangentes.

Eles estão disponíveis na forma descascada e sem casca, sendo este último significativamente mais nutritivo e com sabor mais intenso. As lentilhas descascadas têm a vantagem de serem mais fáceis de digerir.

Além do teor de proteínas, o teor de fibras também é muito alto, o que às vezes leva o nível de açúcar no sangue a subir apenas lentamente. Outra vantagem: as toxinas são absorvidas pelo intestino e excretadas.

Sempre tome proteínas naturalmente

As proteínas sempre devem ser ingeridas de maneira natural, como alguns especialistas enfatizam e recorrem repetidamente às investigações. sb)

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