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Sono saudável - dicas para uma boa noite de sono


Quando a vida cotidiana impede o sono saudável

Estresse, tristeza e preocupação, ou uma doença que priva o sono - as razões pelas quais as pessoas não conseguem encontrar um sono reparador são muitas. Isso é especialmente verdadeiro em nossos tempos modernos, onde prazos e requisitos de desempenho roubam muita da sua paz interior. A demanda por medidas adequadas para melhorar as fases do descanso noturno é agora ainda maior. Nem sempre é preciso usar pílulas para dormir farmacêuticas, como mostra nosso guia sobre o assunto.

Por que o sono saudável é tão importante?

Do ponto de vista médico, nosso sono ainda é um grande mistério para a ciência. Embora agora saibamos que ele está dividido em cinco fases diferentes, os processos cerebrais exatos que acionam as respectivas fases do sono ainda não foram completamente decifrados. A única coisa que o medicamento para o sono pode dizer com certeza é que a atividade cerebral muda significativamente durante o sono.

O sono não REM

Depois de adormecer, ocorre o chamado sono não REM. O termo Non-REM vem do inglês e significa "Movimento não rápido dos olhos". Consequentemente, não há movimento rápido dos olhos nessas fases do sono. Dependendo do autor, o sono não REM é dividido em três ou quatro fases individuais do sono. Eles diferem significativamente nas alterações nas ondas cerebrais, que têm uma frequência diferente dependendo da fase e estão significativamente abaixo da frequência da onda alfa do estado de vigília.

O sono REM

Em contraste com o sono não REM, é o sono REM. De acordo com o nome, um "movimento rápido dos olhos" ocorre aqui. Essa fase do sono é famosa por seus eventos de sonho particularmente intensos e emocionais e também é caracterizada por um nível particularmente alto de atividade cerebral, que dificilmente pode ser distinguida do estado de vigília. Juntamente com o sono não REM, o sono REM forma o chamado ciclo do sono, que dura cerca de 110 minutos no total e é repetido cinco a sete vezes à noite no caso de hábitos saudáveis ​​de sono.

As cinco fases do sono

A sequência das fases individuais do sono é a seguinte:

  • Fase 1 não REM - início do sono leve:
    Durante essa fase de sono de aproximadamente dez minutos, o cérebro muda de ondas alfa (oito a treze Hertz) para um padrão de onda teta (quatro a sete Hertz). Nesta primeira fase do sono, pode haver repentinas contrações nervosas e musculares, devido a uma tensão muscular constantemente decrescente. Os olhos também começam a rolar para longe.
  • Fase 2 não REM - sono leve constante:
    O cérebro estabiliza a frequência das ondas teta, o que pode levar a complexos espontâneos de K. Eles descrevem erupções repentinas no padrão de ondas que ocorrem espontaneamente ou após certos estímulos externos, como ruído ou estímulos luminosos, que ainda são percebidos pelo cérebro durante o sono leve. Os chamados fusos do sono, outra forma de erupção cutânea no padrão de ondas cerebrais, associados a aumentos de frequência de curto prazo para 11 a 16 Hertz, são característicos dessa fase do sono. Com uma duração de cerca de 15 minutos, a fase dois não-REM é um pouco mais longa que a fase 1, período durante o qual a tensão muscular continua a diminuir e a percepção externa também diminui significativamente.
  • Fase 3 não REM - sono profundo:
    Após o sono leve inicial, o sono profundo real ocorre na fase 3 do sono não REM, que em 20 a 30 minutos é significativamente maior que o sono leve. O cérebro agora muda para ondas delta (0,1 a quatro Hertz). A tensão muscular, bem como a percepção consciente do ambiente externo, não estão mais presentes no sono profundo.
  • Fase 4 não REM - sono profundo intensivo:
    No quarto passo, o cérebro muda de um sono profundo para um sono leve temporário antes de voltar a dormir profundamente, que ainda é muito mais intenso e também dura mais que a primeira fase do sono profundo. A fase 2 não REM e a fase 3 não REM são, portanto, repetidas antes que finalmente ocorra o conhecido sono REM.
  • O sono REM:
    A quinta fase do ciclo do sono não faz mais parte do sono não REM, o que é particularmente evidente em uma frequência significativamente maior de ondas cerebrais. Durante o sono REM, o cérebro muda para ondas beta (14 a 30 Hertz) e ondas gama (acima de 30 Hertz), o que realmente torna o comportamento do sono mais como um estado de vigília. De fato, apenas a freqüência cardíaca, a freqüência respiratória e a atividade ocular aumentam, enquanto os músculos permanecem bloqueados mesmo no sono REM.

Como já mencionado, os processos cerebrais exatos durante o sono, especialmente durante o sono REM, ainda não são totalmente pesquisados. Por outro lado, sabemos muito melhor sobre as consequências do sono perturbado. Porque, com todas as ambiguidades sobre a origem do sono, uma coisa é mais do que óbvia, a saber, que o sono é essencial para a recuperação física e para processar impressões e experiências sensoriais enquanto acordado. Consequentemente, os distúrbios do sono podem não apenas levar a uma série de anomalias no comportamento do sono, como caminhar, ranger de dentes, roncar ou pesadelos, mas também podem causar grandes problemas de saúde. O que mais sofre com o sono perturbado é a função cerebral, que serve como centro de controle para todos os outros processos corporais. As consequências da falta de sono e distúrbios do sono incluem:

  • Problemas de memória,
  • Mudanças de humor,
  • Distúrbios do ritmo cardíaco,
  • Sistema imunológico enfraquecido,
  • Dificuldade de concentração,
  • Distúrbios de coordenação,
  • Problemas circulatórios,
  • irritabilidade aumentada,
  • Indigestão
  • distúrbios perceptivos.

A higiene saudável do sono é o princípio e o fim

Muitas pessoas tendem a associar o termo "higiene" à higiene pessoal. Também se aplica à higiene adequada do sono, que é provavelmente o componente mais importante quando se trata de sono saudável. Se você deseja evitar especificamente distúrbios do sono, deve primeiro prestar atenção aos horários de sono regulamentados. Por uma razão muito simples: nosso corpo possui um relógio interno que gera o ritmo natural do sono e vigília no cérebro. Ele é responsável por nos manter acordados durante o dia, quando está claro lá fora, e cansativo no escuro da noite. Esse ritmo pode ser perturbado por vários fatores de influência, como:

  • substâncias estimulantes (por exemplo, café ou drogas),
  • Poluição sonora no local de dormir,
  • Trabalho por turnos (especialmente turnos noturnos),
  • indo dormir tarde ou acordar tarde
  • e fontes de luz não naturais no local de dormir.

Para uma higiene saudável do sono, é importante evitar os fatores perturbadores relevantes que perturbam nosso ciclo interno de vigília do sono. Além dos horários regulares de cama, uma rotina diária fixa também é útil. Atividades recorrentes, como trabalho ou lazer, devem, portanto, ser agendadas no horário diário, para que sejam realizadas em horários semelhantes do dia. Isso suporta um ritmo diário ordenado, o que também facilita a mudança do ritmo do sono para uma rotina fixa. Também é sensato iniciar uma "fase de descanso" consciente antes de ir para a cama e não realizar nenhuma atividade excessivamente agitada ou mentalmente exigente. Isso facilita o desligamento do cérebro e, assim, o sono não REM.

A redução do estresse não afeta apenas o planejamento diário

O estresse, que pode roubar nossas mentes do sono, inclui não apenas o estresse profissional e cotidiano, mas também o estresse psicológico e emocional. O simples pensamento de compromissos estressantes pode nos manter acordados até altas horas da noite. Isso pode ser observado particularmente frequentemente em crianças e adolescentes se eles não conseguirem dormir à noite antes de um exame importante. A tendência existente para refletir também pode levar a pessoa a se encontrar antes de adormecer em um carrossel de pensamentos que impede a pessoa de dormir sem uma boa razão. A situação é ainda pior para traumatizações como as causadas por

  • Abuso,
  • Mobbing,
  • Experiências de quase morte
  • Desastres naturais,
  • Experiências de acidentes
  • ou experiências de perda são geradas.

As experiências traumáticas correspondentes também podem desencadear ataques de pânico noturnos e um pesadelo, que pode causar não apenas adormecer, mas também adormecer distúrbios duradouros. Para garantir um sono saudável, é extremamente importante combater imediatamente a inquietação interna e o estresse mental. Isso geralmente requer discussões terapêuticas especializadas nas quais o gerenciamento profissional do trauma ocorre. Se você tem medo de exames ou preocupações e medos gerais, os afetados também devem fazer todo o possível para resolver a situação causadora de estresse, por exemplo, através de uma preparação planejada adequada e de longo prazo para um exame, treinamento autogênico ou terapia comportamental, na qual os pacientes aprendem a se envolver menos em pensamentos preocupantes .

Medidas alternativas de relaxamento

Em conexão com o estresse como causa de distúrbios do sono, também são recomendadas certas abordagens de tratamento da medicina alternativa. A Medicina Tradicional Chinesa (MTC), em particular, possui vários métodos para promover o sono saudável. A filosofia de um fluxo Qi saudável promove um conceito de terapia particularmente eficiente para distúrbios do sono que apela ao relaxamento da mente e, portanto, às frequências cerebrais ativas durante o sono. As melhores ofertas de terapia são:

  • Acupuntura,
  • Acupressão,
  • Massagens com óleo,
  • Qi Gong
  • Reflexologia
  • e yoga.

A acupuntura, a acupressão e a reflexologia concentram-se principalmente na estimulação direcionada do fluxo de energia em áreas específicas do corpo. Dessa maneira, as funções do cérebro que promovem o sono também podem ser conscientemente tratadas através do tratamento. Outras medidas de relaxamento para promover um sono saudável incluem, acima de tudo, meditação e a introdução de rituais de sono relaxantes que ajudam você a ter uma boa noite de sono, como:

  • Terapia de tigela de canto
  • música suave
  • ou aromaterapia.

Além disso, a noite caminha ao ar livre, bem como a redução de energia ativa através de esportes leves, como

  • Nadar,
  • Hidroginástica,
  • andar nórdico
  • ou ciclismo relaxante.

Eles exaurem o corpo em uma extensão moderada e, assim, estimulam-no a ficar cansado, o que apóia o início do sono.

Ervas medicinais que promovem o sono

A naturopatia é um método particularmente popular para promover o sono saudável, porque às vezes as ervas são cultivadas contra distúrbios do sono e insônia. Eles podem ser usados, por exemplo, para aromaterapia relaxante no decorrer de um ritual relaxante do sono ou como óleos de massagem que promovem o sono.

O uso de ervas para dormir na preparação do chá provou ser o melhor. Uma bebida quente já tem um efeito relaxante no corpo e pode ser uma excelente alternativa aos remédios para dormir com as ervas certas para chá, que geralmente têm um potencial viciante extremamente alto e, portanto, são recomendadas apenas em casos excepcionais. Em vez disso, é realmente melhor usar ingredientes medicinais ativos e suaves na forma de chá. As melhores ervas para dormir são:

  • Valeriana,
  • Damiana,
  • Aneto,
  • Verbena,
  • Funcho,
  • Pulo,
  • Ervas Johannis,
  • Cálamo,
  • Camomila,
  • Catnip,
  • Lavanda,
  • Salva esclereia,
  • Flor da Paixão,
  • Coneflower,
  • e erva-cidreira.

A maconha também é considerada uma erva medicinal que promove o sono, mas a posse e o comércio ainda são proibidos na Alemanha.

Dica: Muitas das ervas medicinais mencionadas também estão disponíveis como gotas para dormir medicinais e podem ser compradas sem receita nas farmácias. Eles, portanto, oferecem outra opção alternativa aos comprimidos para dormir artificiais.

A nutrição também desempenha um papel

Quando se trata de medidas nutricionais, o sono reparador pode ser suportado de várias maneiras. Primeiro de tudo, é aconselhável parar de comer refeições luxuosas pouco antes de dormir. Como é improvável que as atividades gastrointestinais necessárias para digerir os alimentos à noite irritem o sono. Além disso, existem possíveis problemas digestivos, como flatulência ou dor abdominal, que ocorrem principalmente após a ingestão de alimentos com alto teor de gordura ou açúcar. Dito isto, as refeições açucaradas apenas dão ao corpo um pouco de energia útil antes da hora de dormir, mantendo o cérebro ativo no momento em que deveria ser desligado. O mesmo se aplica a bebidas com cafeína, como café ou bebidas energéticas, que, portanto, não devem mais ser consumidas no final da noite.

Por último, mas não menos importante, existem alguns alimentos na área da nutrição que são mais propícios ao sono do que outros. Isso inclui, acima de tudo, alimentos que contêm o triptofano mensageiro. Isso estimula a produção de hormônios promotores do sono, como melatonina e serotonina, também conhecidos como "hormônios do sono". Vários tipos de peixes, cereais e nozes, em particular, têm um conteúdo particularmente alto de triptofano. Para o jantar, portanto, em vez de pratos de carne difíceis de digerir e refeições gordurosas, seria melhor ter pratos leves de peixe ou um muesli com iogurte no menu. Os ingredientes ideais para isso são:

  • Amaranto,
  • Bananas,
  • Trigo mourisco,
  • Castanha de caju,
  • Truta,
  • Avelãs,
  • Arenque,
  • Bacalhau,
  • Salmão,
  • Quark com pouca gordura,
  • Cavalinha,
  • Iogurte natural,
  • Sementes de abóbora,
  • Produtos integrais,
  • ou nozes.

Importante: Leguminosas e queijo também contêm muito triptofano. No entanto, como esses alimentos costumam ter uma forte flatulência e também são extremamente gordurosos no caso de muitos tipos de queijo, eles são menos adequados para promover o sono. (mA)

Informação do autor e fonte

Este texto corresponde aos requisitos da literatura médica, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por médicos.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Inchar:

  • Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann, Björn Rasch: "Efeitos da música relaxante no sono saudável", Relatórios científicos, Volume 9, Artigo número 9079 (2019), Scientic Reports
  • Pi-ChuLin, Pi-Hsia Lee, Shu-JuTseng, et al. "Efeitos da aromaterapia na qualidade do sono: uma revisão sistemática e metanálise", 2019, (acesso: 26 de abril de 2019), sciencedirect.com
  • Prof. Dr. Jürgen Zulley: "Meu livro sobre o sono bom: finalmente voltando a dormir corretamente", Goldmann Verlag, 2010
  • Josefine Östh, Vinod Diwan, Maria Jirwe, et al., "Efeitos do yoga no bem-estar e no envelhecimento saudável: protocolo de estudo para um estudo controlado randomizado (FitForAge)", 2019 (acesso: 27 de abril de 2019), BMJ


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