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Especialistas: construção muscular a partir dos 40 anos? É assim que o crescimento muscular funciona mesmo em idade avançada


Homens com 40 anos ou mais: combater a perda muscular relacionada à idade com treinamento de força

Aos 40 anos, você geralmente não é considerado “velho”, mas a força já diminui nessa idade - pelo menos se nada for feito para reduzir a perda muscular na velhice. Segundo especialistas, nunca é tarde para construir músculos.

Treinamento de força é a tendência

Durante anos, houve um relatório sobre uma indústria de fitness em expansão na Alemanha e em outros países. O treinamento de força, em particular, está em voga: o treinamento com pesos ajuda a perder peso. Isso, por sua vez, reduz o risco de inúmeras doenças no estilo de vida, como diabetes, e doenças cardiovasculares, como pressão alta. Acima de tudo, o treinamento serve para construir músculos. Isso é especialmente importante para pessoas que já atingiram os 40 anos de idade.

Manutenção e construção muscular possíveis mesmo em idade avançada

Manter e construir músculos é um pré-requisito essencial para manter a saúde, a independência e a qualidade de vida na velhice.

No entanto, muitas pessoas não combatem a perda muscular na velhice.

O colapso muscular e a perda de força associada começam aos 30 a 40 anos. Portanto, é importante combater esses anos relativamente jovens.

O personal trainer Detlef Romeike, chamado "Der Starkmacher", explica em entrevista à revista "Men's Health" a que homens de 40 anos devem prestar atenção ao desenvolver músculos.

Não treine como adolescentes

Segundo o fisioterapeuta de Hamburgo, homens acima de 40 anos não deveriam mais se comportar como adolescentes durante o treinamento de força.

A quantidade de treinamento deve ser significativamente reduzida em comparação com os mais jovens, mas a intensidade deve ser mantida. Além disso, mais ênfase deve ser colocada na regeneração.

"Aqueles que anteriormente tinham 5 unidades por semana no cronograma estão melhor em 3 treinamentos intensivos além dos 40", recomenda o especialista com 30 anos de experiência em treinamento.

Segundo o especialista, a resiliência "é muito limitada com o aumento da idade, portanto é preciso trabalhar mais na área de recreação". Como isso deve ser feito da melhor maneira, todos precisam descobrir por si mesmos.

Na entrevista "Men's Health", o homem de 57 anos ressalta que, mesmo com 40 anos, você ainda é capaz de construir músculos muito bem, mas isso leva mais tempo do que com um adolescente.

Segundo o personal trainer, a construção de massa muscular não é mais possível para pessoas que já treinaram intensivamente. Essas pessoas então lutam apenas contra a mineração.

O risco de "doenças" também não deve ser negligenciado. A forma como eles acabam depende, entre outras coisas, de se e quão ativo você está até agora.

Portanto, é particularmente importante continuar se recuperando de tempos em tempos. Se isso não acontecer, pode causar inflamação e dor nos tendões e articulações.

Um treinador pode ser útil para alguns recém-chegados

De acordo com o instrutor, mesmo aos 40 anos, você não tem idade para começar o treinamento de força. Se você deseja começar nessa idade, preste mais atenção a doenças e lesões degenerativas, se houver.

Se necessário, é aconselhável entrar em contato com um instrutor profissional para iniciar o treinamento de força.

Mas: "Se você não tem queixas e se sente bem, um treinador não é absolutamente necessário", diz Romeike.

No entanto, para aqueles que planejam aprender exercícios clássicos de levantamento de peso, é recomendável trabalhar com um treinador.

Independentemente de ter ou não um treinador: "A partir dos 40 anos, três sessões intensivas de treinamento por semana são o máximo que uma pessoa pode tolerar sem ajuda farmacêutica", explica Romeike.

Segundo o especialista, trata-se de unidades de corpo inteiro, porque em anos mais maduros os homens não devem mais treinar os músculos isoladamente, mas sim se concentrar nos atributos atléticos.

Iniciar regeneração durante o exercício

Cinco a seis exercícios realizados com diferentes intensidades são suficientes. A frequência com que isso deve ser feito depende da idade: "45 são 45 repetições", diz o profissional.

É importante planejar o tempo para o aquecimento antes do treino e iniciar a regeneração durante o treino respirando profundamente entre as séries e fornecendo muito oxigênio aos músculos.

De acordo com Romeike, não há muitos exercícios que pessoas com mais de 40 anos não deveriam fazer. O que ele não pode recomendar são quedas no banco, por exemplo, porque sobrecarregam demais o aparelho do ombro.

Empurrar o pescoço com a barra também é extremamente estressante para o ombro, assim como puxar a parte de trás do pescoço.

Em geral, a parte de trás do ligamento não deve ser realizada em um banco inclinado negativo, pois isso pode levar a um aumento acentuado da pressão arterial.

Menos exercícios são melhores

No artigo "Saúde dos homens", são listados alguns exercícios que também são adequados para homens acima de 40 anos: agachamentos e levantamento terra com barra, supino com halteres na garra superior, prensas de ombro com barra na posição sentada, levantando o kettlebell e flexões na garra inferior.

Você pode fazer isso no estúdio de fitness ou no ginásio em casa, o que requer um banco de peso, uma barra de tração, kettlebell e barra.

Não importa onde você treine: "Atenha-se aos padrões básicos de movimento - menos exercícios são melhores com o aumento da idade", diz Romeike.

Segundo o treinador pessoal, o foco não deve estar na construção muscular, mas na flexibilidade.

O que se quer dizer com isso é que os exercícios de força devem ser realizados em toda a amplitude de movimento, por exemplo, ao fazer o agachamento com as nádegas até as coxas traseiras.

O especialista recomenda adicionar dez minutos de cardio na frequência de pulso apropriada após cada unidade de força, caso contrário, você ficará sem vapor em breve.

Você não deve exagerar: “O treinamento excessivo de resistência tem mais probabilidade de prejudicar os homens. Se corrermos ou pedalarmos por um longo tempo, o nível de cortisol aumenta acentuadamente ”, disse Romeike.

Todos os hormônios do estresse dificultam a decomposição da gordura. Eles também diminuem a regeneração.

Muita proteína pode doer

Alguns atletas usam barras de proteína e batidos após o treinamento para fortalecer seus músculos. De acordo com especialistas, no entanto, isso é desnecessário. Um suprimento natural de proteína é suficiente.

Romeike também aponta que consumir um shake de proteína diretamente após o treinamento não é útil.

"O sangue ainda está nos músculos, a digestão é muito limitada para otimizar as proteínas neste momento", disse o especialista.

Segundo o treinador, é importante não cair na armadilha protéica de qualquer maneira, porque muita proteína está frequentemente associada a problemas com o tecido conjuntivo.

"Muita proteína obstrui a membrana celular, ou seja, a última passagem da corrente sanguínea para a célula", explica o especialista.

Se você consumir muita proteína por um longo período de tempo, corre o risco de depósitos que dificultam a troca de células. Como resultado, os produtos de degradação não seriam mais lançados e os nutrientes não entrariam mais na célula.

Nutrição natural

"Especialmente na velhice, é crucial comer da maneira mais natural possível. Você deve garantir que o corpo consiga tudo o que precisa", recomenda Romeike.

Quando se trata de quais alimentos são mais adequados para a construção muscular rápida e saudável, muitas pessoas pensam imediatamente em ovos e bifes.

Mas proteínas vegetais, por exemplo de leguminosas, também são adequadas para isso. (de Anúncios)

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